L’Acido Alfa-linolenico è uno dei due soli acidi grassi essenziali che l’organismo umano deve necessariamente assumere con la dieta.
Chiave nel modulare molti processi metabolici dell’organismo, questo acido grasso è stato riconosciuto dall’EFSA (l’Autorità europea per la sicurezza alimentare) come fondamentale per il mantenimento dei livelli di colesterolo nel sangue nella norma. Esso è inoltre utile per molte altre malattie accomunate dalla presenza di processi infiammatori dell’organismo, quali artrite reumatoide, disturbi renali, colite ulcerosa, malattia di Crohn, BPCO (Broncopneumopatia cronica ostruttiva), emicrania, anche se per tali patologie non esiste ancora una certezza della reale efficacia.
Purtroppo, questo prezioso alleato della nostra salute è presente solo in ben pochi alimenti, tutti di origine vegetale.
In base alle “Tabelle di composizione degli alimenti” elaborate dal CREA (Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria), un organismo del Ministero delle Politiche Agricole Alimentari e Forestali, gli alimenti a maggior contenuto di Acido alfa linolenico sono l’olio di colza, l’olio di soia, le noci secche, l’olio di germe di grano e la maionese.

L’olio di soia è ottenuto per spremitura o estrazione chimica dai semi della pianta di soia. Può essere utilizzato come condimento a crudo o per la preparazione di margarine vegetali.
L’olio di soia contiene 7,6 gr di acido alfa linolenico ogni 100 gr di prodotto.
Idea in cucina: utilizzatelo per condire a crudo un risotto con erbette di campo e fiori eduli.

Regina tra la frutta secca, i gherigli di noce sono consumati tipicamente durante il periodo autunnale ed invernale e in molte regioni italiane sono simbolo di buoni auspici. Dai gherigli per spremitura si può anche ricavare un olio molto pregiato e con un valore energetico molto elevato.
La noce secca contiene 6,6 gr di acido alfa linolenico ogni 100 gr di prodotto.
Idea in cucina: triturate finemente i gherigli, mescolateli con formaggio grana grattugiato e utilizzate il composto su un piatto di tagliatelle con la zucca.

L’olio di germe di grano si ottiene mediante pressatura a freddo del germe del chicco di grano, ricco di sostanze ad alto valore nutritivo utili al seme durante la germinazione, in particolare vitamina E. Può essere utilizzato come condimento a crudo.
L’olio di germe di grano contiene 5,4 gr di acido alfa linolenico ogni 100 gr di prodotto.
Idea in cucina: utilizzatelo in frullati di frutta o in smoothies.

I semi di chia sono ricavati da una specie vegetale denominata Salvia hispanica, molto diffusa ed utilizzata in Centro e Sud America e il cui utilizzo si sta diffondendo anche in Italia. Ricchi di calcio e di vitamina C, possono essere aggiunti al muesli della colazione o accompagnati a cereali e altri semi come snack nel corso della giornata.
Il seme di chia contiene 17,8 gr di acido alfa-linolenico ogni 100 gr di prodotto.
Idea in cucina: utilizzateli per rinforzare un’insalata di patate e fagioli lessi.

Ottenuto dalla spremitura a freddo dei semi di lino, può essere utilizzato come condimento a crudo, anche se presenta un retrogusto leggermente amaro. Prodotto estremamente delicato, deve esser conservato ad una temperatura inferiore a 4° centigradi e al riparo da luce e aria.
L’olio di semi di lino contiene 53,3 gr di acido alfa linolenico ogni 100 gr di prodotto.
Idea in cucina: Provatelo nelle creme di legumi e per preparare l’hummus al posto dell’olio di sesamo.

Ottenuto dalla spremitura a freddo dei semi di canapa sativa, ha un sapore leggermente nocciolato. Ricco di vitamina E, può essere utilizzato come condimento a freddo.
L’olio di canapa contiene normalmente 19,3 gr di acido alfa linolenico ogni 100 gr di prodotto.
Idee in cucina: utilizzatelo a crudo per condire una pasta con crostacei e zest di arance.

Conosciuta anche come porcellana, è una pianta commestibile ampiamente diffusa in ogni regione italiana.
Erba officinale con proprietà depurative, dissetanti e diuretiche, è comunemente utilizzata nella cucina centro-meridionale.
La portulaca contiene 35 gr di acido alfa linolenico ogni 100 gr di prodotto.
Idee in cucina: abbinate una insalata di portulaca, cerfoglio e fiori di calendula conditi con sale e succo di arancia ad una burrata freschissima.

Come avrete potuto constatare, l’apporto di acido alfa linolenico nella nostra dieta è essenziale, e sebbene sia presente in pochi alimenti, ciò che abbiamo pensato di fare è di fornirvi qualche suggerimento su dove trovarlo. Ora tocca a voi!