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Far Eastern diet: la tradizione asiatica

Con il termine “Far Eastern diet” in nutrizione umana si fa riferimento alla cucina asiatica nella sua totalità culturale e non alla dieta seguita da un singolo paese. Pur essendo il continente asiatico caratterizzato da una grande varietà dietetica, è possibile individuare dei tratti che ne accomunano tutte le varie culture alimentari: dieta a basso contenuto di carne rossa e grassi di origine animale, ricca di cereali integrali, verdure, frutta, spezie e frutti di mare. È il tipo di dieta normalmente seguito dalla popolazione cinese, indonesiana, filippina, giapponese, coreana, indiana e indocinese.

Oldways, associazione no profit americana volta alla riscoperta dei valori della tradizione alimentare, ha sviluppato una piramide alimentare che descrive il patrimonio dietetico asiatico.
Tale piramide alimentare è descritta in base al consumo:

  • Quotidiano, di abbondanti porzioni di frutta e verdura, da inserire nel centro del piatto
  • Quotidiano, di elevate quantità di cereali integrali, quali riso integrale, riso nero, miglio, pasta di grano saraceno e pane integrale
  • Quotidiano, di frutta secca e legumi
  • Quotidiano, di proteine derivanti da soia, pesce e molluschi
  • Settimanale, di carni bianche, come pollo e anatra
  • Solo una volta al mese, di carni rosse come manzo e maiale
  • Con bassa frequenza, di latticini, uova, pollame e oli sani
  • Mai più di una volta a settimana, di cibi dolci, come torte o budini in ogni caso da accompagnare sempre con frutta fresca

Per quanto riguarda la modalità di cottura delle carni, la “Far Eastern diet” evita di friggere ed utilizza una piccola quantità di olio vegetale per mantenere basso il consumo di grassi.
Essa è, inoltre, caratterizzata dal bere ogni giorno molta acqua o tè, mentre il consumo di sakè, un alcool a base di riso fermentato, vino e birra è particolarmente limitato.
La “Far Eastern Diet” inoltre si basa prevalentemente sul consumo di alimenti a base vegetale piuttosto che di carne, come:

  • Germogli di soia
  • Spinaci
  • Melanzane
  • Cavolo cinese/verde
  • Kombu
  • Porri
  • Funghi

Anche il consumo di frutta è molto elevato, con predilezione per il consumo di frutta autoctona come:

  • Uva
  • Meloni
  • Mango
  • Mandarini
  • Papaya
  • Datteri
  • Litchi

Ogni pasto è composto da prodotti crudi, cotti al vapore o saltati in padella assieme a frutta secca o semi come noci o mandorle o semi di sesamo e fagioli di soia o fagioli verde, lenticchie, tofu o tempeh.

Il riso nella dieta asiatica ha un ruolo predominante in quanto risulta essere uno tra i cibi più consumati in termini di quantità e porzioni quotidianamente.
Secondo alcune ricerche, infatti, sembra esserci una correlazione tra dieta asiatica, che prevede un elevato consumo di riso, e assenza di obesità.
A conferma di tali evidenze, al European Congress on Obesity di Glasgow è stato presentato un prestigioso studio del Doshisha Women’s College of Liberal Arts di Kyoto il quale afferma che un consumo regolare di riso potrebbe essere associato a una diminuzione dell’obesità e alla sua prevenzione.
Il meccanismo metabolico alla base di tali evidenze sembra essere legato al fatto che il riso sia allo stesso tempo un cibo ricco di fibre e povero di grassi, con un moderato indice glicemico favorente il mantenimento del controllo dell’insulina e che induce facilmente a un senso di sazietà.

Ricordiamo inoltre che il riso è un alimento ricco di acidi grassi polinsaturi, ed in particolare di acidi grassi essenziali, definiti essenziali in quanto sono indispensabili per la salute del nostro organismo. Gli unici due acidi grassi essenziali sono l’acido alfa linolenico e l’acido linoleico, precursori rispettivamente della serie omega-3 e omega-6. Devono essere però introdotti con la dieta in quanto il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli.
Al mantenimento del controllo dell’insulina contribuiscono anche gli acidi grassi della serie omega-3, ed in particolare l’acido alfa linolenico, che presiede un ruolo determinante anche nei processi infiammatori, processi che sono alla base di numerose patologie.