È di moda parlare di vegan, ma quanti conoscono l’origine di questa parola?
Termine inventato nel 1944 dall’inglese Donald Watson, fondatore della Vegan Society, indica i vegetariani che non consumano latticini, prima definiti non-dairy vegetarian. Da qui il termine più coinciso di vegan, ovvero un’abbreviazione composta dalle prime e le ultime lettere della parola «vegetarian».

La dieta vegana è un regime alimentare basato esclusivamente sul consumo di cibi vegetali e può essere considerato come una forma molto rigorosa dell’alimentazione vegetariana.
Una persona vegan, oltre a non mangiare alimenti di provenienza animale, non consuma nemmeno i loro derivati come latte e latticini, uova e miele o alimenti che utilizzano ingredienti di origine animale durante il processo produttivo.
Oltre all’aspetto nutrizionale, questa scelta investe anche aspetti etici di rispetto per gli animali (non utilizzare materiali di origine animale, non divertirsi a spese degli animali, non utilizzarli a scopo di lucro) e per l’ambiente, partendo dal presupposto che per ottenerli gli animali sono sacrificati o, comunque, sfruttati. In questo regime dietetico c’è una particolare attenzione alla qualità e varietà degli alimenti e il consumo di ingredienti non raffinati, non idrogenati, non pastorizzati e privi di glutammato.
Se portato all’eccesso, è comunque una dieta estremamente sbilanciata…vediamo perché.

Alla base della piramide alimentare vegana troviamo le bevande che devono essere consumate, quali acqua ricca di calcio, bevande analcoliche e ipocaloriche.
Fanno seguito frutta e verdura; in particolare è previsto il consumo giornaliero di:

• 3 porzioni di verdura (400 g)
• 2 porzioni di frutta (300 g)

Come alimenti principali, risalendo verso la punta della piramide, troviamo: patate, cereali e prodotti a base di cereali, da consumare 2-3 volte al giorno, legumi, da consumare 1 volta al giorno, 1-2 porzioni di noci e 30-60g di semi.
A seguire si inseriscono nella piramide alimentare prodotti a base di soia da consumare 1-2 porzioni al giorno e prodotti a base di proteine da consumare in quantità comprese tra i 50-150g.
Per quanto riguarda oli e grassi vegetali sono suggeriti dai 2-4 cucchiai al giorno.

Mancando un importante apporto derivante da alimenti di origine animale, particolare attenzione deve essere prestata all’integrazione di alcune sostanze, quali:

• Acidi grassi omega 3
• Proteine
• Vitamina B12
• Calcio
• Ferro
• Iodio
• Zinco
• Selenio

In uno stile alimentare in cui l’apporto di grassi saturi è veramente ridotto al minimo, l’integrazione con omega 3, quali acidi grassi polinsaturi, diventa fondamentale: essi rappresentano infatti la qualità della vita umana.

Il nostro organismo funziona bene quando tutto è in equilibrio. Dal punto di vista dietetico l’apporto di lipidi dovrebbe costituire il 30% del fabbisogno giornaliero attraverso un introito bilanciato nel rapporto 1:1:1 di acidi grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi. Se così fosse gli acidi grassi saturi e monoinsaturi andrebbero incontro a un processo chiamato beta ossidazione, ovvero sarebbero degradati per produrre energia; quelli polinsaturi, come gli omega 3, invece, sarebbero preservati per svolgere le loro funzioni tra cui il mantenimento del benessere cardiovascolare.
Nel caso di una dieta ipolipidica e ipocalorica con un apporto di acidi grassi saturi quasi nullo, situazione che si verifica specialmente nel caso di un’alimentazione vegana, la produzione di energia derivante da acidi grassi saturi e monoinsaturi è quasi nulla. Per sopperire a questa mancanza, purtroppo, il nostro organismo è costretto a degradare gli acidi grassi polinsaturi, tra cui l’acido alfa linolenico, acido grasso essenziale e precursore di tutti gli omega 3. In questo modo esso non è più in grado di svolgere la sua azione antinfiammatoria e di cardioprotezione.

Seguire una dieta vegana implica una maggiore attenzione all’equilibrio dei nutrienti giornalmente assunti perché è più facile andare in deficit di elementi essenziali per una buona qualità della vita e la prevenzione di un ampio ventaglio di malattie.
Infatti, nella maggior parte dei casi, solo attraverso l’alimentazione non si riescono a raggiungere le concentrazioni minime necessarie di tali sostanze: l’acido alfa linolenico è purtroppo molto più difficile da ritrovare nei cibi rispetto ad altri nutrienti. Ecco che allora l’integrazione con supplementi nutrizionali, anche a base vegetale, diviene fondamentale per il raggiungimento di uno stato di salute del nostro organismo, anche per chi segue una dieta strettamente vegana.