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Dieta Mediterranea: la nostra eredità

La Dieta Mediterranea dal 2010 è stata riconosciuta dall’UNESCO come bene protetto e inserito nella lista dei patrimoni orali e immateriali dell’umanità di Italia, Marocco, Spagna e Grecia. Dal 2013 il riconoscimento è stato esteso anche a Portogallo, Croazia e Cipro.

La Dieta Mediterranea è un modello nutrizionale che accomuna i paesi situati nel bacino del Mediterraneo, seppur caratterizzati da differenze etniche, culturali, religiose, economiche e politiche. A partire dagli anni cinquanta gli studiosi di nutrizione umana hanno il termine di “Dieta Mediterranea”, coniato dal biologo e fisiologo statunitense Ancel Keys, a uno stile alimentare che raccogliesse le abitudini più salutari associate all’Italia meridionale e ad alcune località dell’isola di Creta da lui studiate.

Perché scegliere proprio queste aree? Perché per la posizione in cui sono situate condividono la disponibilità degli stessi alimenti. Evidenze scientifiche ed epidemiologiche dimostrano come agli inizi degli anni sessanta l’aspettativa di vita fosse molto più alta in queste zone rispetto ad altri paesi. L’incidenza di malattie come tumori, malattie croniche o legate al sistema cardiovascolare era inoltre tra le più basse al mondo.

Le caratteristiche di questo stile alimentare

Secondo le linee guida l’apporto calorico giornaliero previsto risulta essere di circa 2400 Kcal per l’uomo e di 1900 Kcal per la donna e dovrebbe essere così ripartito:

  • 50-55% carboidrati, di cui il 10% massimo rappresentato da zuccheri semplici (saccarosio e fruttosio)
  • 20% proteine, in un paritetico mix proveniente da animali terrestri, marini e vegetali
  • 30% lipidi, in un rapporto ottimale 1:1:1 tra grassi saturi, grassi monoinsaturi e grassi polinsaturi

Accanto a tale ideale regime alimentare, è inoltre necessario accertarsi di un corretto apporto di alcuni componenti essenziali, assumibili soltanto attraverso la dieta:

  • gli amminoacidi, in particolare fenilalanina, isoleucina, istidina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptofano, valina
  • gli Acidi Grassi Essenziali, ovvero l’acido alfa linolenico e l’acido linoleico

Come alimenti protagonisti troviamo:

  • Abbondanti quantità di alimenti di origine vegetale come verdura, frutta, legumi e cereali, specialmente integrali; il tutto possibilmente fresco, di stagione e di provenienza locale.
  • Latticini consumati in quantità modesta giornalmente
  • Pesce e pollame di consumo frequente
  • Uova da zero a quattro alla settimana
  • Consumo limitato di carni rosse
  • Olio extra vergine d’oliva come condimento da prediligere in quanto principale fonte di acidi grassi
  • Vino in quantità moderata preferibilmente durante i pasti

È evidente però che queste linee guida sono eccessivamente generali, in quanto è necessario avere più dettagliate indicazioni sulla frequenza di consumo dei suddetti alimenti.

La piramide alimentare

La piramide alimentare, elaborata già graficamente in uno studio del 1980 riguardante il pattern dietetico dell’Isola di Creta e dell’Italia meridionale nei primi anni sessanta, fu poi resa definitiva nel 1999 da un gruppo di studio del Ministero della Salute della Grecia. Essa consiste in uno schema dietologico basato sulle frequenze degli alimenti da consumare così ripartito:

  • Base: nutrienti che dovrebbero essere consumati ogni giorno, come frutta e verdura, olio, latte e yogurt.
  • Centro: alimenti che dovrebbero essere consumati solo in alcuni giorni della settimana, come legumi e derivati animali (pesce, carne e formaggio). Le uova e la carne rossa, invece, dovrebbero essere assunte con parsimonia.
  • Vertice: alimenti che dovrebbero essere consumati con moderazione, ovvero solo alcune volte nel corso del mese come zucchero, salse, burro e alcolici.

La Dieta Mediterranea è la dieta che garantisce in assoluto il miglior stato di salute come dimostrato con lo “Studio dei sette paesi” di Ancel e Margaret Keys e, se costantemente adottata, garantisce anche un effetto protettivo sulla salute.

Riflettiamo su questo e pensiamo un po’ di più alla nostra salute e a quella dei nostri figli prima di propendere verso cibi precotti, confezionati o soggetti a processi industriali. Un corretto stile alimentare può fare la differenza!